Dieta do Jejum Intermitente – 5 Protocolos para Perder Gordura
Pegando carona na nossa dieta das 8hrs ( quer ver clique aqui http://fabigom31.wix.com/foconadieta#!A-dieta-das-8-horas-ajuda-a-eliminar-até-6kg-em-1-mês/cy97/5519ab170cf21933cd2412) a qual seguimos a algum tempo aqui no grupo, fomos pesquisar mais e compartilhar aqui...já sabemos que ela funciona porque testamos a algum tempo, quando vemos a balança estacionar retomamos ela...e os resultados são visiveis...como gosto e testar e comprovar antes de publicar para vocês me pesei hj e vou me pesar no sabado que vem para postar para vcs a diferença em uma semana...vou colocando a evolução para vcs também se motivarem!
Um dos mitos do emagrecimento é a necessidade de comer muitas refeições pequenas ao longo do dia. Estudos mostram que comer de 3 em 3 horas é um mito e não há vantagem em comer refeições pequenas com mais frequência. Então como podemos otimizar a perda de peso comendo menos refeições? Sim, e a resposta pode ser o jejum intermitente.
O jejum intermitente consiste em restringir limitar a ingestão de alimentos de 12 a 23 horas. Este método está cada vez mais popular pelos seus resultados e por ser tão prático de seguir.
Este plano envolve dias de restrição calórica extrema, dias de alimentação normal e dias com uma ingestão calórica elevada. Existem vários protocolos de jejum intermitente, que vamos falar a seguir.
Um exemplo de jejum intermitente é não ingerir alimentos durante 16 horas, e comer todas as refeições nas 8 horas restantes. Outro exemplo é fazer jejum durante 20 horas e ingerir todos os alimentos em uma janela de 4 horas. Alguns protocolos indicam parar de comer durante um dia inteiro, e comer só no dia seguinte.
Para perceber a teoria é que o jejum é tão antigo como o homem. Sem contar os últimos cinquenta anos, comer três ou mais refeições diárias nunca foi uma rotina do ser humano. Os nossos antepassados ficavam dias sem comer até caçarem uma presa, e depois comiam muito durante alguns dias.
Pesquisas sugerem que o nosso organismo reage bem ao jejum e que os hábitos alimentares atuais desregulam o nosso metabolismo e pioram a saúde levando à obesidade e diabetes tipo 2.
Vou falar dos benefícios do jejum, dos protocolos mais conhecidos e dar dicas para enganar a fome e controlar o apetite.
Listagem do conteúdo: [Esconder]
1 Comer ou Não Comer o Café da Manhã?
2 Fechar a Boca e Sentir Fome É Saudável
3 Acelerar o Metabolismo e Queimar Gordura
4 Benefícios Jejum Intermitente
5 O Jejum Intermitente É Para Todos?
6 Protocolos de Jejum Intermitente
6.1 Jejum de 16 Horas com Janela Alimentar de 8 Horas
6.2 Jejum de 16 Horas, 4 Horas de Proteínas e 4 Horas à Vontade
6.3 Jejum de 24 Horas
6.4 Jejum Diário de 20 a 22 Horas
6.5 Jejum de 36 Horas
7 Como Controlar a Fome e Perder Mais Gordura
8 Como Fazer Jejum Intermitente
8.1 Como Eu Faço Jejum
Comer ou Não Comer o Café da Manhã?
Existe muita informação contraditória sobre o número de refeições ideal para otimizar a saúde e o emagrecimento. Com certeza você já ouviu afirmações como “o café da manhã é a refeição mais importante do dia”, “o café da manhã turbina o metabolismo”, “comer 6 refeições pequenas mantém o metabolismo acelerado”… Será verdade?
A maioria das pessoas acredita que o café da manhã é necessário para começar o dia com energia, e que esta refeição ajuda a emagrecer. Estudos observacionais mostram que as pessoas que saltam o café da manhã têm mais probabilidade de ser obesas do que quem come o café da manhã. Apesar de existir uma correlação entre tomar o café da manhã e um risco menor de obesidade, isso não prova que tomar essa refeição é a melhor escolha.
Fechar a Boca e Sentir Fome É Saudável
O jejum intermitente é uma forma prática de restrição calórica, pois não é necessário contar calorias e pensar na dieta todo o dia.
No início é difícil porque o organismo está habituado à ingestão constante de carboidratos. Desde um suco de fruta, refrigerante, um gelado, um lanche, um ou café com leite e açúcar e as refeições – a insulina está sempre presente e o corpo não tem oportunidade de queimar gordura.
Durante um jejum o organismo tem tempo para desintoxicar, e se você estiver num déficit calórico vai queimar gordura.
Acelerar o Metabolismo e Queimar Gordura
Todos já ouvimos falar do “modo de hibernação”… Será que ingerir poucas calorias desacelera o metabolismo para poupar energia?
O metabolismo começa a desacelerar depois de 60 horas de jejum, mas acelera depois de 36 a 48 horas de jejum.
Passar fome de verdade acontece depois de 3 dias sem comer, quando a principal fonte de energia é o catabolismo. O catabolismo é quando a massa muscular é transformada emaminoácidos que são utilizados como fonte energética. Podemos então concluir que o jejum até 36 horas é seguro e não desacelera o metabolismo.
A restrição calórica de longa duração pode desacelerar o metabolismo, mas no caso do jejum bem feito isso não acontece. A chave para manter o metabolismo acelerado são os dias com mais ingestão calórica que permitem manter os níveis de leptina elevados (a leptina regula a saciedade e é um dos hormônios mais importantes na regulação metabólica).
Benefícios Jejum Intermitente
O jejum tem os seguintes benefícios físicos e psicológicos:
Fazer jejum de 24 horas alternado tem os seguintes benefícios: elimina gordura, diminui a pressão arterial, melhora a sensibilidade à insulina e reduz o estresse oxidativo. Melhora a sensibilidade à insulina ajuda a combater a síndrome metabólica e a diabetes.
O jejum intermitente acelera o metabolismo e ajuda a queimar gordura. O jejum é mais efetivo para emagrecer e melhorar a resistência à insulina do que comer várias refeições ao dia. Este estudo foi efetuado em mulheres jovens com excesso de peso e obesidade.
O jejum de 40 horas aumenta o hormônio de crescimento em 5 vezes.
Aumentar o tempo entre as refeições pode melhorar a saúde cerebral.
O jejum com restrição calórica ajuda a diminuir os sintomas de depressão como a confusão, raiva e a tensão.
A restrição calórica e o jejum induzem a autofagia (o processo de eliminação de toxinas, reparação e autodestruição de células). A autofagia é importante para manter massa muscular e atrasa os efeitos degenerativos do envelhecimento.
Previne a obesidade e doenças metabólicas. Mesmo ingerindo a mesma quantidade de calorias, o jejum melhora a tolerância à glucose, diminui a resistência à insulina e a inflamação.
O jejum intermitente tem a maioria dos benefícios da restrição calórica, e pode até ser mais benéfico. Restringir a ingestão alimentar através do jejum ou da restrição calórica é benéfico, mas a restrição calórica pode levar à diminuição da densidade óssea e do sistema imune. O jejum intermitente não obriga à restrição calórica e evita essas desvantagens.
Além de ser um método prático de restrição calórica, permite a desintoxicação, a recuperação de vários processos biológicos e tem benefícios de antienvelhecimento.
O Jejum Intermitente É Para Todos?
O jejum tem benefícios, mas será que funciona melhor do que uma dieta saudável tradicional com 4 ou 5 refeições por dia? Essa pergunta é difícil de responder, pois não existem estudos suficientes para fazer essa afirmação.
Se você for obeso, não gosta de fazer exercício físico, quer perder gordura e ficar mais saudável, então o jejum pode ser uma boa opção. Se você é saudável e faz exercício físico com regularidade torna-se difícil dizer se o jejum é superior a um plano alimentar saudável.
Eu faço jejum intermitente há cerca de 2 anos e consegui uma boa massa e definição muscular. O jejum funciona e é muito prático para mim, mas não sei dizer se teria melhores resultados com 5 refeições pequenas.
Para algumas pessoas é muito difícil controlar o apetite durante um déficit calórico. Para quem tem muita dificuldade em ficar mais de 12 horas sem comer não há razão para sofrer tanto. A vantagem do jejum é que você faz o sacrifício no início do dia e depois tem mais liberdade para comer. Num plano de várias refeições é necessário fazer o controlo de porções corretamente ou não vai ter resultados.
Por outro lado, existem pessoas que preferem comer um número menor de refeições e aumentar o tamanho das refeições, o que ajuda a seguir a dieta. Isso depende da mentalidade de cada um.
Protocolos de Jejum Intermitente
Existem várias modalidades de jejum intermitente…
Jejum de 16 Horas com Janela Alimentar de 8 Horas
Este é o método popularizado pelo Martin Berkhan do LeanGains.com e funciona da seguinte forma:
Jejum de 16 horas (14 horas para as mulheres). Não comer e não beber calorias. Café, chá e outras bebidas sem calorias podem ser consumidas.
Janela alimentar de 8 horas, 10 horas para as mulheres.
Comer muita proteína, comer mais carboidratos e calorias nos dias de treino. Comer mais gordura e menos calorias nos dias de repouso.
A refeição pós treino é gigante, com cerca de 50% das calorias diárias.
Este método foi desenvolvido para praticantes de musculação que querem ter um corpo sarado enquanto ganham ou mantém massa muscular.
Jejum de 16 Horas, 4 Horas de Proteínas e 4 Horas à Vontade
Este é o método de jejum intermitente foi popularizado pelo Jason Ferrugia no livro “Renegade Diet”.
Jejum de 16 horas. Tomar um ou dois cafés durante a manhã para controlar o apetite.
Quebrar o jejum com uma refeição pequena e rica em proteínas e gorduras, como uma omelete com 2 ou 3 ovos, alguns vegetais e uma água de coco.
Treino de musculação de durante a tarde. O ideal é fazer o treino uma ou duas horas depois da primeira refeição.
Depois do treino comer uma ou duas refeições grandes.
Este método combina o jejum intermitente, dieta paleo e o carb backloading.
Jejum de 24 Horas
Este método simples é chamado de “Eat Stop Eat” e foi criado pelo Brad Pilon.
Fazer jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Pode começar o jejum quando você quiser, mas tem de ficar 24 horas sem comer.
Depois do jejum basta fazer uma refeição normal. Não tente comer mais do que normalmente.
Fazer exercício físico regular.
Este método é recomendado para as pessoas que não estão muito preocupadas com a composição corporal mas procuram os benefícios de saúde do jejum intermitente. Mas fica o aviso… Não é fácil ficar 24 horas sem comer.
Jejum Diário de 20 a 22 Horas
Este método foi popularizado pelo Ori Hofmekler no seu livro “The Warrior Diet”.
Comer uma refeição gigante por dia, preferencialmente o jantar. A janela alimentar é de 2 a 4 horas.
Você pode comer um pouco de fruta e vegetais durante o dia, mas o mínimo de proteína até à refeição principal.
O exercício físico deve ser feito em jejum.
Fazer um jejum longo não é fácil e muitas pessoas contornam as regras e comem demais. Uns fazem o jejum sem comer, mas outros não aguentam e comem antes.
Jejum de 36 Horas
Este método é similar ao Eat Stop Eat, mas tem uma duração mais longa.
Comer normalmente um dia, com o jantar como última refeição.
Fazer o jejum todo o dia seguinte.
Começar a comer 36 horas depois do início do jejum.
Por exemplo: Você acabou de jantar às 21 horas de segunda feira, faz jejum toda a terça feira e recomeça a comer às 9 da manhã de quarta-feira. É um jejum de 36 horas.
Este jejum extremo só é recomendado para pessoas que têm problemas de saúde e procuram ter os benefícios terapêuticos do jejum de longa duração. Não é fácil e não é recomendado para quem quer ganhar massa muscular. A maioria das pessoas não aguenta ir dormir com 24 horas de jejum em cima.
Como Controlar a Fome e Perder Mais Gordura
Aqui ficam algumas dicas para tornar mais fácil a adaptação ao jejum:
Esqueça a janela alimentar. Fazer um jejum durante 16 horas é melhor do que um de 14. Apesar disso não vale a pena ter estresse para fazer mais duas horas. Ficar em jejum 4 a 7 horas depois de acordar é o ideal. Ouça o seu corpo e se precisar de comida, não espere mais.
Utilize a cafeína de forma estratégica. Um café na hora certa elimina o apetita e aumenta os benefícios de um jejum: estimula o metabolismo, suprime o apetite, aumenta os níveis de energia, melhora a concentração e aumenta a queima de gordura. Recomendo a beber dois cafés grandes ao longo do jejum e a evitar o consumo fora do jejum. Quanto menos tomar, mais vai sentir os efeitos.
Exercício moderado para queimar mais calorias. Fazer uma caminhada rápida ou uma sessão de sprints de 15 minutos é o suficiente. Para mais informações veja o artigo sobrecardio inteligente. Muitas pessoas fazem musculação em jejum, mas eu não recomendo.
Comer uma maçã ou uma banana para enganar a fome. Se ficar com muita fome antes da refeição você pode comer uma peça de fruta.
Refeições grandes para ganhar massa muscular. Se você quer ganhar músculo deve se lembrar que é necessário comer muito nas refeições depois dos treinos.
Como Fazer Jejum Intermitente
A melhor forma de integrar o jejum intermitente na sua vida é seguir os seus desejos. Se você acorda sem fome, não tome o café da manhã. Evitar o café da manhã torna fácil fazer 16 horas de jejum. Se você está a viajar ou em outra situação onde não encontra alimentos saudáveis, salte a refeição.
O jejum intermitente funciona melhor em pessoas com excesso de peso, mas não funciona tão bem em pessoas obesas. Funciona bem para ficar mais definido, mas não é a melhor forma de ficar extremamente definido. O mais importante é você queimar mais calorias do que consome. Se você seguir os planos de jejum e comer mais calorias do que consome, você não vai perder gordura!
Saber que pode fazer jejum quando lhe apetecer é útil para quem quer manter ou ganhar massa muscular, pois fica mais fácil atender às necessidades nutricionais.
Como Eu Faço Jejum
O meu objetivo é fazer um jejum de 16 horas, uma fase de alimentação leve durante 4 horas e uma fase de alimentação normal de 4 horas. Quando acabo de jantar às 21 horas e vou dormir por volta da meia noite, a minha próxima refeição é 16 horas depois, por volta das 13 ou 14 horas.
Ao longo da manhã tomo um ou dois cafés para matar o apetite. Se tiver mesmo muita fome, como uma maçã. Outra dica boa para matar a fome é beber meio litro de água.
A primeira refeição é leve, rica em proteínas e gorduras. Uma omelete com 3 ovos, cebola e tomate acompanhada com uma água de coco. Esta refeição é rica em proteínas e gorduras, com poucos carboidratos.
Por volta das 17 horas faço um treino de musculação, com duração de hora e meia. Nos dias de treino de pernas ou quando estou com muita fome como uma salada de fruta uma hora antes do treino.
Depois do treino começa a fase de alimentação normal, onde tomo um batido de proteína e um jantar grande. Depois de uma grande refeição fico cansado e relaxado, o que ajuda a adormecer.
O jejum intermitente é uma forma fácil de restrição calórica porque não é necessário contar calorias. O mais difícil é o tempo de adaptação à rotina.
Comece a fazer um ou dois dias de jejum por semana. Pode fazer uma restrição calórica de 300 a 500 calorias e ingerir calorias de manutenção (ou um pouco acima) nos dias que não faz jejum.
Para mim os benefícios mais importantes são os seguintes: posso comer refeições grandes, tenho menos desejos de alimentos açucarados, consigo manter massa muscular com definição e tenho mais claridade mental.
E você? Qual a sua experiência com o jejum intermitente?
Artigo publicado no site